太阳成集团tyc97281 个蒸米饭时的小蜕化就能助全家安稳血脂、血糖！

太阳集团官网登录入口然则，有一部门人却不敢吃米饭，究竟米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了相投这部门人的饮食爱好，市情上显现了良多控糖合连的产物，比方控糖大米。它事实咋样？有须要买吗？生涯中哪些做饭行动能帮咱们控糖呢？

咱们平居吃的大米饭 GI 值较高，遍及正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]因而控糖大米的显现，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，实在让人兴奋。

抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化招揽，不会转嫁为糖分，拥有必定的控糖感化。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高少许。

抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被招揽应用，但正在 2h 后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个流程会发生短链脂肪酸，消浸肠道 PH，删除了肠道内病原体的数目，推广肠道中益生菌的数目，有利于抗御结肠疾病。抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危急以及利于控血糖等好处。

控糖大米之因而能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于平常大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的公共半种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 把握，唯有少数亲近 3%，而控糖大米是对比奇特的水稻种类，抗性淀粉含量公共逾越了 3%，比方浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量不同约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受接待。[3、4]

因而，控糖大米简直能更好地控糖，但口感或者偏硬，不是很好吃，代价也对比高，险些是平常大米的 5 倍以至更高。对付经济要求雄厚的家庭来说还好，普通家庭还真吃不起。

我们实在也没须要谋求代价高贵的控糖大米，统统能够就吃平常大米，只必要正在蒸米饭的时间做出少许转化，就能帮你控血糖。

米饭+杂豆：有酌量展现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应降低 20%。[5]

这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有厚实的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来取代部门大米蒸米饭，能更好地把握血糖，有益于抗御糖尿病和心脑血管疾病。

米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦不同与米饭 1:1 混淆煮造时，无论是常压煮造仍然压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

这首要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率太阳成集团tyc9728，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且按捺葡萄糖正在幼肠内的扩散和招揽，进而减缓葡萄糖招揽入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于庇护血糖稳固。

米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混淆能消浸集体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有厚实的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

米饭+糙米：印度学者正在超重者中展现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭消浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得普及。[5]

与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻挠水分进入，也能窒碍淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水平，并且糙米厚实的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖响应。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或者也是导致淀粉消化怠缓和血糖响应消浸的原由。[5]

只是，必要提防的是，良多人吃糙米习俗先浸泡一夜，从控血糖角度探求不太创议如许做。糙米提前浸泡一夜，会激动米的糊化，从而导致消化招揽率推广，其 GI 值可与米饭亲近或相当，只必要正在吃之前短时光浸泡 1~2 幼时即可。

米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为底子的炊事中增添卵白质有帮于消浸血糖响应。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还必要着重地品味太阳成集团tyc9728，推广了进食时光。蔬菜中的多酚类物质还能按捺碳水化合物消化酶的感化，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

必要提防的是，创议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

有酌量以超重肥胖人群为酌量对象，以含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙和梨不同举动餐前负荷食品，以含 50 克可应用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动对比。[6]

结果显示：餐前 30 分钟出格摄入含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的效益优于梨。正在摄入生果的重量上，酌量中为 134~240 克。

控糖大米并非智商税，比拟于平常大米抗性淀粉含量更高，控糖效益更好，但代价高贵，并非最优拔取。实在，家家户户吃的平常大米，只须蒸米饭的时间合理搭配，统统能够到达比控糖大米更好的控糖效益，经济实惠，好吃不贵，速给家人安顿起来吧。

[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张筑福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分解[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

[4]白筑江,张筑明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部区别部位籽粒抗性淀粉含量的分别分解[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感响应[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143